21 рекомендация по улучшению качества своей жизни

СИНДРОМ ВЫГОРАНИЯ. ЧТО ДЕЛАТЬ? ИЛИ...

21 РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО УЛУЧШЕНИЮ КАЧЕСТВА СВОЕЙ ЖИЗНИ.

О синдроме выгорания (эмоционального) говорят в последнее время много. Однако в международном классификаторе заболеваний очень долго такого диагноза не было. На данный момент он представлен под кодом Z.73 в графе “Факторы, влияющие на состояние здоровья населения и обращения в учреждения здравоохранения”.
Только некоторые страны осмелились признать распространенность и серьезность этой проблемы, провести исследования и перевести недуг в разряд официального диагноза в графе F – “Психические и поведенческие расстройства”.
Как будто «устать от работы» - это что-то несерьезное. Тем не менее, проблему такое умалчивание не решает.

Давайте сначала уточним, что такое «синдром выгорания».
Иногда его просто дефинируют как “состояние жизненного истощения”.

Мне ближе всего определение, которое предложил, согласно одной из версий, американский психиатр Герберт Фрейденбергер в 1974 году:
процесс постепенной утраты эмоциональной, когнитивной и физической энергии, проявляющийся в симптомах эмоционального, умственного истощения, физического утомления, личной отстраненности и снижения удовлетворения исполнением работы.

Итак, “выгорание” связано с тремя факторами:
с работой, с нашими личностными факторами и с истощением.

Про критерии синдрома выгорания.

Одни из основных симптомов:
1.    Ухудшение отношений с коллегами и родственниками;
2.    Нарастающий негативизм по отношению к пациентам (коллегам);
3.    Злоупотребление алкоголем, никотином, кофеином;
4.    Утрата чувства юмора, постоянное чувство неудачи и вины;
5.    Повышенная раздражительность - и на работе, и дома;
6.    Упорное желание переменить род занятий;
7.    То и дело возникающая рассеянность;
8.    Нарушение сна;
9.    Обостренная восприимчивость к инфекционным заболеваниям;
10.    Повышенная утомляемость, чувство усталости на протяжении всего рабочего дня.

А теперь, честно. Как часто вы замечали, в том числе за собой, проявление подобных симптомов? Как много людей подвержено им? Много. Большинство. Поэтому, синдром выгорания без преувеличения представляет своего рода эпидемию современного мира.

«И что теперь? Не работать и не жить?» - спросите вы. Нет, работать, конечно, творить… Ключевой вопрос не втом, чего не-делать, а в том, что и как делать (и при этом чувствовать себя бодро, активно, жизнерадостно, быть полным психических, физических и творческих сил).
Рецепт от “усталости” всем хорошо известен: хороший сон, здоровое питание, спорт, психотерапия (что бы вы ни понимали под этим словом). Однако общие истины иногда нельзя применить в жизни отдельного человека. Давайте разбираться детально.

И если вы уверены, что он у вас есть, – ЧТО ДЕЛАТЬ?

По порядку.

РАБОТА.
Если работа не нравится или перестала приносить удовольствие.
Я часто слышу, что людям не нравится их работа. Пациенты приходят с жалобами и симптомами синдрома выгорания.
Но, не смотря на это, годами (!) люди не предпринимают никаких действий для того, чтобы изменить ситуацию.

Почему? Разве нет вариантов, нет выхода? Выхода нет только тогда, когда ваш труп уже положили в гроб и забросали землей (старая истина) – вот в этот момент действительно все кончено (по крайней мере, в этом воплощении). Во всех остальных случаях выход есть всегда.

Но не у всех и не всегда есть намерение (не путать с желанием!) этот выход найти. Как ни странно, большинство людей, заявляющих, что у них что-то не так, на самом деле не хотят ничего менять. На самом деле их все устраивает. И ныть им тоже нравится!!!

Именно поэтому первый и ключевой вопрос, который стоит себе задать
не: “Что я могу сделать?” или “Как дальше жить?”, а
“Действительно ли я ХОЧУ что-то изменить?”

Действительно ли я хочу уволится / переехать/ дать отпор начальству? Высказать свое недовольство? Попросить повышение к зарплате? Поменять специальность? Найти другое место работы?
И часто, очень часто логическая, “разумная” часть нашего «Я» в ответ начинает выдавать бесконечное множество сложностей и страхов, с которыми неизбежно придется столкнуться при изменениях. “Страшилки” берут над нами верх и, в результате, мы приходим к мысли, что “Не так уж все и плохо…” и утешаемся этой мыслью до наступления следующего кризиса.

Но если ваш личный кризис уже наступил, если вы дошли до точки невозврата и ваш ответ: “Однозначно да! Я хочу изменить ситуацию!”, то позвольте один совет:

Перед тем, как делать радикальные шаги
... НАЧНИТЕ задавать себе вопросы о вашей работе, и будьте честными:
Удовлетворяет ли меня моя работа?
Нравится ли мне то, что я делаю?
Нравятся ли мне люди, с которыми я работаю?
Обладаю ли я навыками общения и делегирования обязанностей?
Мне хватает свободного времени?
Рекомендуют ли меня как специалиста своим знакомым?
Достаточна ли компенсация за мой труд (работу)?

Может мне пора работать больше и дольше, чтобы был результат?
Стоит работать больше или умнее? А может быть стоит работать больше? Еще больше?.. чтобы Вас заметили, выделили, повысили зарплату и – да будет счастье!

Здесь стоит сделать ремарку.
К сожалению, так думает большинство людей: стоит начать работать больше, и ситуация изменится к лучшему. На деле, чем больше Вы работаете и перерабатываете, тем больше вы выматываетесь и тем менее эффективными становитесь в итоге, выгорая дотла как свечка… Это не тот вариант, когда игра (в данном случае изнуряющий труд) стоит свеч. Скорее всего, никто и никогда не оценит измотанного и придавленного работой сотрудника, положившего на жертвенный алтарь свой душевный комфорт, зарплату вам не повысят, а даже если и повысят, то счастливее вы не станете и синдром эмоционального выгорания никуда не исчезнет, он только усугубится. Жестокая, но правда.
Если последний тезис вас не убедил и вы все равно намерены заработать кучу денег напрягаясь и работая еще больше, чем сейчас, можете не читать эту статью дальше. Она не для вас.
Как говорил один мой знакомый:
“Возможно, заработать на яхту - это круто, но если к этому прилагается язва желудка – это явно не является жизненным достижением.”
 
«Тяжелым трудом можно заработать на пропитание. Работая с умом, можно сделать состояние».
Эта мысль стара, как сам капитализм и, тем не менее, актуальна по сей день.

Итак, если мне удалось убедить вас в том, что, работая больше, вы не станете счастливее, то продолжим оценивать ваш рабочий процесс:
Вам давали дополнительный отпуск?
Выплачивали премию? Может быть, регулярно выплачивают премию?
Когда Вам последний раз давали оплачиваемый отгул (кроме положенного отпуска)?
Вам оплачивают посещение SPA? Или, хотя бы, посещение массажного салона? (некоторые компании практикуют и такое!)
Бесплатный бензин? Бесплатные обеды? Или работодатель оплачивает вам дорогу, аренду квартиры? Есть ли другие бонусы, которые вы цените?

Если на большинство вопросов (из первого и последнего списка) вы ответили утвердительно, то, возможно, вас действительно все устраивает, а симптомы, которые вы у себя нашли – всего лишь сезонный перепад настроения. Вы также можете не читать эту статью дальше.

Если ответ на все предыдущие вопросы был «нет», то стоит серьезно задуматься о совместимости вашей работы с вашей жизнью.

Потому что в действительности работа должна выполнять несколько простых функций и, по мнению Саймона Тапмэна (знаменитого адвоката, специалиста по бизнес-управлению), у работы их должно быть 5:
1.    Она должна приносить доход.
2.    Она должна обеспечивать возможность соблюдать здоровый режим дня.
3.    Она должна давать возможность достигать определенных успехов.
4.    Она должна позволять Вам поддерживать связи с самыми главными для Вас в жизни людьми.
5.    Она должна удовлетворять Ваше стремление к путешествиям.

А вот теперь мы добрались до второго главного вопроса (первый был – “Действительно ли …?”):
«Что делать, чтобы изменилось существующее положение вещей и уровень жизни рос, а не падал?»

И тут огромное значение имеет ваше отношение к жизни. Не новость, правда? Тогда почему мы об этом постоянно забываем?

- Почему у тебя унылый вид?
- А-а... стыдно признаться... энурез - мочусь во сне.
- Сходи к психотерапевту, он тебя вылечит.
Через месяц.
- Ну, у тебя совсем другой вид, держу пари, что психотерапевт тебя вылечил от энуреза.
- Нет, не вылечил, но теперь я этим горжусь!
Старый, старый анекдот

В каждой шутке есть доля шутки. Остальное – правда.
Большинство ценностей и самых лучших вещей в жизни чаще всего доступно нам бесплатно. Это возможность искупаться в море, закаты, пляжная прогулка, чистая вода, пение птиц, улыбка близких нам людей, смех наших детей… С приходом в нашу жизнь зрелости, мудрости, опыта, осознания невозможности и бессмысленности бесконечной погони за недостижимыми морковками в виде престижа и общественного признания мы меньше уделяем внимания таким факторам как самая крутая машина или очень большой особняк.
В начале 90-ых был такой сериал “Богатые тоже плачут”. Я вас удивлю, но с тех пор ничего не изменилось. И хоть плакать за рулем белого мерседеса приятнее, чем сидя на асфальте (особенно в дождь), многие, в том числе мои пациенты, которые не смотря на все сложности и проблемы со здоровьем, решили работать больше, отмечают, что были счастливы именно тогда, когда не зарабатывали очень много денег.
Почему? Просто в тот период они могли позволить себе расходовать часть своего времени на наслаждение бесплатными, доступными всем радостями, а не находились в режиме перманентного дедлайна, не засиживались в офисе допоздна, придумывая очередной маневр для «гонки вооружений» в борьбе с конкурентами или нервно и раздраженно доделывая то, что «горит» и никак не может ждать до завтра.

Но какой бы замечательной ни была наша работа, мы все равно УСТАЕМ. И «выгораем»именно тогда, когда мы позволяем усталости и эмоциональному перенапряжению накапливаться, когда снова ввязываемся в эту сумасшедшую гонку «Больше Круче Быстрее», начинаем мечтать о 36-часовых, или еще лучше 48-часовых сутках, чтобы “успеть все”...

Но реальность такова, что в сутках 24 часа.

Еще одна истина. Кроме работы мы должны есть и спать! Это значит, что времени для самореализации на работе еще меньше! В добавок, отнимите несколько часов (у каждого по-своему), которые уходят на такие каждодневные действия как простаивание в пробках, приготовление еды, на путь до работы и обратно, на уборку дома, на просмотр ТВ и чтение книг/постов, покупку продуктов, гигиену (ритуалы с зубной щеткой и мылом, парикмахер и тд).В итоге, временного ресурса, к сожалению, невосполнимого и самого ценного, остается совсем мало! О времени, которое у нас есть (и на что мы его тратим) снят наглядный ролик.

Что же, спросите вы, выхода нет?
Выход безусловно есть и, как я уже говорил, – есть всегда, кроме одного (про него выше).
Тайм-менеджмент и повышение личного коэффициента полезного действия Вам в помощь.
И чтобы прервать порочный круг и снова не впасть в состояние, когда вы выгорели, очень ВАЖНА РЕГУЛЯРНОСТЬ в выполнении простых ДЕЙСТВИЙ, которые помогут вам БЫТЬ. Не стоит ожидать результатов, если вы уже 5 лет с завидным постоянством ходите в спортзал, но всего пару раз в месяц. Это относится ко всему.

Далее про развитие личностных факторов и профилактики “истощения”.

Некоторые рекомендации -

1. Наведите порядок там, где вы работаете.
Выбросьте старые бумаги, конспекты. Если они вам все еще нужны, отсканируйте и заархивируйте.
Почистите свой компьютер от старых программ, файлов.
Наведите порядок в своем электронном почтовом ящике – отпишитесь от всех подписок, которыми вы не пользуетесь (несколько секунд/минут на чтение ерунды пару раз в день за несколько лет вырастают в приличный срок).
Делайте бак-апы регулярно, архивируйте документацию.

2. Ежедневно вставайте на полчаса раньше.
Это время на себя. В качестве альтернативы подъема ради утренних упражнений, можете просто прогуляться. Практикуется многими. И очень успешно.
Другой вариант – побыть в тишине. Никакого компьютера, уборки, приготовления завтрака и сборов на работу.
Эти полчаса – Ваши полчаса самому себе. Побудьте наедине с самим собой, прогуляйтесь, посмотрите в окно, подумайте о насущном, посидите в тишине, наслаждаясь рождением нового дня.
Очень эффективно очищает мозг для активного дня.

3. Заведите ежедневник.
 Если хотите натренировать и улучшить свою память, просто начните ей пользоваться. Учитесь запоминать, а не записывать. Не зря ведь говорят, что если хочешь что-то забыть, это нужно записать. Это так. Однако, реалии современного информационного прогресса диктуют свои условия персональной эффективности человека. Если у Вас огромное количество дел, перенесенных дел и мелочей – стоит записывать. Стоит вообще записывать планы и возвращаться к своим заметкам при планировании дня.

4. Двигайтесь!
Движение с 7-го этажа на работу и обратно, за “движение” не считается.
Хотя бы 1 час в день проводите на ногах. Сейчас есть огромное количество приложений, который могут вам помочь в выполнении этой функции (runkeeper, nike trainig club, waterbalance, yoga.com studio, gym training, street workout, endomondo running cycling walk, moves и многие другие ).
Гуляйте, ходите пешком. В Китае была распространена практика “500 шагов”, когда после сытного обеда нужно было сделать ровно 500 шагов.
И вообще, лечебная ходьба – это полезно! Помните, в движении - жизнь!
Длина среднего шага составляет 70-80см, скорость движения в спокойном темпе - 4 км/ч, обувь должна быть удобной, а дыхание – правильным, не форсированным.

5. Найдите способ проявлять злость. Это АРХИважно! Ваше напряжение значительно спадет!
Каждый раз, когда нарушаются наши границы, мы чувствуем злость. Это нормально. Не нормально, если мы не можем ее выразить. Например, боясь потерять благосклонность значимых для нас людей (родители, начальник, любимые).
Мы подавляем ее (а заодно и другие чувства). Иногда это может принимать формы излишней уступчивости. Настолько сильной, что даже за себя постоять становится очень трудно. Это приводит к постоянной раздражительности. Очень характерно для тех, кто на работе чувствует себя в роли “ломовой лошади”. Много гнева, раздражения, постоянное сдерживание (в проявлении своих естественных и тем небезобразных человеческих чувств, которые не чужды никому, подгонка своей сущности под общепринятые и возведенные негласно в ранг законов человеческой морали и якобы благовоспитанности стандарты поведения) – этакий порочный круг. В итоге напряжение становится хроническим и со временем приводит в вашу жизнь и своих «друзей» - соматические заболевания (как самый распространенный пример проявления на физическом плане психического напряжения – повышение артериального давления). Проявлять свои чувства важно!

6. Отметьте в ежедневнике время для физзарядки как важную встречу, чтобы невозможно было перенести тренировки или прогулять.

7. Ежедневно медитируйте.
Если у Вас есть опыт медитации – замечательно. Если нет – никогда не поздно попробовать нечто новое. Для начала можно взять азы аутогенной тренировки.
Выберите тихое место. Сядьте в позу “кучера”, руки на коленях. Дышите и концентрируйтесь на своем дыхании.
Медленный вдох (7 сек), медленный выдох (10 сек). Дышите так минут 10.
Пульс, как правило, стабилизируется, мы становимся спокойнее.
Всего 10 минут для начала хватит. Нам ведь важно снять стресс, а не достичь просветления. Когда мы волнуемся, сердцебиение ускоряется, мы дышим “поверхностно”. При глубоком дыхании мы напрягаем диафрагму и насыщаем кислородом кровь. Стоит погружаться в такую медитацию пару раз в день.
Существуют даже приложения к телефонам, помогающие в реализации этого пункта.
Если у вас есть интерес к более продвинутым вещам, читайте специализированные книги.

8. Читайте. Много читайте.
Нет времени? Слушайте аудиокниги по пути на работу, стоя в пробках, слушайте аудиокниги пока занимаетесь бегом, даже в спортзале это можно делать.
Как вариант, запишитесь на курсы скорочтения.

9. Питайтесь 5-6 раз в день маленькими порциями.
Некоторым стоит проконсультироваться на эту тему со своим врачем (семейным/эндокринологом/кардиологом) и отдельно с диетологом.

10. Следите за тем, чтобы питание было сбалансированным.
К сожалению, большинство продуктов из сферы “здорового питания” не всегда содержат все микроэлементы, которые должны бы содержать. В этом случае стоит подумать о биодобавках. “Древние методы” – рыбий жир, кальций, MgB6 и прочие могут оказаться очень полезными и необходимыми. Насчет остальных - думайте сами/решайте сами.

11. Выпивайте 5-6 стаканов воды в день.
Кофе, чай, пиво, лимонад водой не считаются, так как являются дегидрантами и воду из организма выводят.

12. Ограничьте употребление алкоголя.
Без комментариев. (О мифах, вреде и пользе алкоголя).

13. Обратите внимание на те стимуляторы, которыми вы пользуетесь – кофе, энергетики и прочее.
Ограничьте их употребление. О вреде и пользе кофе. Про энергетики.

14. Просите о помощи, когда вы в ней нуждаетесь.
Признаком психического здоровья является адекватная оценка своих возможностей, и, если вы не справляетесь, не зазорно об этом сказать.

15. Проводите время с семьей и любимыми.
Это именно то, что делает нашу жизнь особенной. Печально обнаружить через 10 лет, что ты детально помнишь свои первые успешные деловые переговоры, а первое слово своего ребенка забыл, а может и вовсе не принимал его близко к сердцу считая безделицей; помнишь до мелочей рутину трудовых будней, но забыл атмосферу сплоченности и единства с родными и близкими людьми, которой наполнялись семейные праздники; помнишь все уловки, которые могут вызвать благосклонность начальства, но не знаешь ровным счетом ничего об увлечениях и талантах своего ребенка, и то что ты в общем то пропустил целую эпоху из достижений/разочарований в жизни близких. А значит очень сильно отдалился.
Размышления на эту тему могут появится при просмотре фильма Descendants (Потомки) с Джорджем Клуни в главной роли.

16. Ищите и обращайте внимание на те чудеса/радости, которые случаются с нами ежедневно, которые окружают нас.
Многие живут в бешеном ритме, и в моменты тишины и спокойствия с удивлением для себя обнаруживают, что жили/живут в прекрасном месте (или что в их городе/районе есть такие места).

17. Примите самого себя.
Один из моих учителей, говорил, что мы должны нравится сами себе. Если вы можете раздеться перед зеркалом и Вас при этом не посещает масса неприятных мыслей/переживаний и взляд вы не отводите – отлично. Если Вы себе нравитесь(каждой клеточкой/складочкой своего тела), Вы можете понравится и другим людям. Посмотрите на себя, примите себя, любите себя.

18. Окружите себя позитивными людьми.
Теми, кто Вас поддерживает, верит в Вас и в то “что у Вас получится”.Заряжайтесь у них энтузиазмом!
При помощи энтузиазма мы можем выйти за рамки комфорта и достичь того, что вчера еще было невозможным. Оглянитесь – сколько людей вокруг Вас говорят вам, что “не получится”, “да, но…”, “плохая идея”, “вот бы это сделать пару лет назад, а сейчас поздно уже”, “ну не знаю, это так трудно”, я не говорю уже про банальное “это невозможно, потому что..”.
Наше окружение вдохновляет нас на достижения, или убивает инициативу (вообще какую бы то ни было).
Наше окружение помогает преодолеть изоляцию и одиночество, которым мы подвержены.

19. Очень важна активность вне рамок работы.
Танцы, пение, спорт, театр, прослушивание музыки...То, что помогает нам быть более творческими.

20. Запланируйте себе время свободное от телефонных звонков, телевизора и интеренета.
Даже Стив Джобс ограничивал своих детей во времени пользования различными гаджетами. В современном мире Интернет является одним из самых (если не самым) большим пожирателем времени. Общайтесь вживую! Это важно! Это нам необходимо!

21. Освободите время для отдыха.
Планируйте не только свой отпуск. Думайте, что вы будете делать на выходных или НЕ будете делать.
Выходные, во время которых надо починить/постирать/приготовить еды на неделю/перегладить горы белья/ пропылесосить и вымыть дом, – являются хорошим поводом для смены активности, и, вместе с тем, не являются отдыхом.

Любите себя!
Используйте свое время!
Будьте последовательны и регулярны в своих хороших привычках и в любви к себе!
Живите!
Помните – никто не знает сколько этого времени у нас есть на самом деле!

Вдохновлено :
- Herbert Freudenberger “The Hazards of Being a Psychoanalyst” 1979
- Хинди Гринберг “Руководство по изменению карьеры юриста” 1998
- Саймон Тапмэн “Почему юристы должны есть бананы” 2012
- Дэвид Дэйда “Путь настоящего мужчины” 2004
- Франц Александер “Психосоматическая медицина: принципы и практическое применение” 1964
- Бройтигам В. “Психосоматическая медицина” 1999
-Бурлачук Л.Ф. Словарь-справочник по психодиагностике2001
-Орел В.Е. Феномен «выгорания» в зарубежной психологии: эмпирические исследования 2001
-Скугаревская М.М. Синдром эмоционального выгорания. 2002.
- Народная мудрость
- Личные наблюдения