Paņēmieni, kā fiziski aktīvu dzīvi padarīt par ikdienu
Paņēmieni, kā fiziski aktīvu dzīvi padarīt par ikdienu
J. Lieldidža–Kolbina, T. Ivaščenko
26.11.2021. (DOCTUS. PORTĀLS ĀRSTIEM UN FARMACEITIEM)
___________________________________
Mūsdienu dzīvesveids kļūst aizvien mazāk aktīvs. Aptuveni trešdaļa planētas iedzīvotāju, kas vecāki par 15 gadiem, ir nepietiekami fiziski aktīvi. ASV un Dienvidkorejā cilvēki vidēji astoņas stundas dienā pavada sēdus pozīcijā, savukārt galvenais brīvā laika pavadīšanas veids 40 % eiropiešu ir televīzijas skatīšanās.
___________________________________
Visas fiziskās aktivitātes var iedalīt pēc to intensitātes, izmantojot metabolisko indeksu (MET). Uzskata, ka patērētās enerģijas daudzums stundas laikā, atrodoties sēdus pozīcijā, ir vienāds ar 1 MET. Sēdošs dzīvesveids tiek definēts kā uzvedība, kuras laikā cilvēks patērē ne vairāk par 1,5 MET. Klīniskajā praksē par sēdošu dzīvesveidu dēvē tādu, ja cilvēks dienā ir fiziski aktīvs mazāk par pusstundu.
Kāpēc vispār jākustas?
PVO rekomendē, ka pieaugušiem cilvēkiem (18—64 gadus veciem) jābūt fiziski aktīviem vismaz 150 minūtes nedēļā: ieteicama vidējas intensitātes aerobā slodze un spēka vingrojumi. Viens aerobās slodzes piegājiens nedrīkst būt īsāks par desmit minūtēm. Vidējas intensitātes slodze ir pastaiga ātrā tempā, braukšana ar velosipēdu, mājas kārtošana un tīrīšana, dārza darbi, aktīvas spēles ar bērniem, dejošana, nelieli remontdarbi (piemēram, sienu krāsošana).
Sēdošs dzīvesveids veicina virkni veselības problēmu: izmaiņas vielmaiņā, endotēlijā, palielinās risks aptaukoties, saslimt ar 2. tipa cukura diabētu, vēzi, sirds—asinsvadu sistēmas slimību, mainās kognitīvās funkcijas, var attīstīties depresija. Fiziskās aktivitātes visus šos riskus mazina, turklāt pozitīvi ietekmē imūnsistēmas funkcijas, kas īpaši svarīgi ir pandēmijas laikā. Būtiski atzīmēt arī to, ka fizisko aktivitāšu laikā pazeminās stresa hormonu līmenis.
Kā sākt?
Lai sāktu aktīvu dzīvesveidu, nav jāgaida jaunais gads, pirmdiena vai mēneša sākums. Sāciet ar mazāko — sarunājiet ar sevi, ka dosities 15 minūtes ilgā pastaigā, ko atzīmējat kalendārā vai ierakstāt plānotājā kā svarīgu notikumu, kuru nedrīkst izlaist. Laikapstākļi nešķiet piemēroti? Var vingrot sēdus, kamēr skatāties ziņas vai seriālu. Izdomājiet sev piemērotu variantu! Ja šķiet, ka vajag sevi piespiest, izdomājiet sev balvu, kas darbosies kā papildu motivācija.
Sākt regulāri nodarboties ar sportu ir grūti, tāpēc labāk sākt ar mazāko — tas palīdzēs pierast pie slodzes un sniegs gandarījumu par paveikto, bet palielināt slodzes intensitāti un ilgumu varēsiet brīdī, kad jutīsit, ka esat tam gatavs. Protams, variants ir arī tuvākais fitnesa klubs: iegādājieties abonementu uz nodarbībām (lai nav atpakaļceļa!). Taču jāatceras, ka fitnesa klubos parasti ir diezgan intensīva slodze, kas var nebūt piemērota tiem, kas ilgstoši bijuši mazkustīgi vai sporta nodarbības pēdējo reizi apmeklējuši skolas gados. Īpaši rūpīgi šis lēmums jāizvērtē tad, ja ir veselības problēmas (hroniskas sāpes jostas daļā, hipertensija, reiboņi, aptaukošanās).
Nav laika nodarbībām?
Nesenā eksperimentā ASV pierādīts, ka pat ļoti īsi slodzes periodi pozitīvi ietekmē veselību un mazina sēdoša dzīvesveida kaitīgo iedarbību. Eksperimenta laikā adipoziem cilvēkiem bija jāsēž deviņas stundas (līdzīgi kā biroja tipa darbā), bet reizi stundā vajadzēja piecelties, ātri uzkāpt stāvu augstāk un atgriezties. Parasti šī aktivitāte ilga ne vairāk kā minūti. Eksperimenta beigās pētījuma dalībniekiem veica asins analīzes un noskaidroja, ka šādas īsas slodzes pauzes pozitīvi ietekmē taukskābju un insulīna vielmaiņu. Pētnieki secināja, ka šādi “vingruma našķi” (exercise snacks) ir ieteicami cilvēkiem ar palielinātu ķermeņa masu un augstu risku cukura diabēta attīstībai.
Līdzīgas vingrošanas pauzes var organizēt mājās, darbā, skolā. Nav nepieciešams sporta tērps, īpaša sagatavošanas vai trenažieru zāle. Ja kāpšana pa kāpnēm reizi stundā jums neder, alternatīva var būt 2—5 minūtes ilga pastaiga pa istabu.
Pavisam vienkārši!
Pastaigas ir lielā mērā nenovērtēts fizisko aktivitāšu veids. Gribat uzlabot pašsajūtu? Dodieties pastaigā! Esat stresā un viss kaitina? Ejiet pastaigāties! Visu laiku jūtaties noguris? Izejiet ārā paelpot svaigu gaisu. Sāp locītavas? Staigājiet! Cilvēki ir gatavi maksāt milzu naudu par visiem ieguvumiem, ko var sniegt parasta staigāšana. Bet... Klau, tas ir bez maksas!
Vēl 10 padomi, kā savu dzīvi padarīt fiziski aktīvu
Ļoti bieži uzskatām, ka fiziskās aktivitātes ir kas tāds, kam obligāti nepieciešams inventārs, treneris un sporta zāle. Taču šie desmit ieteikumi skaidri parāda, cik ļoti dažādas mēdz būt fiziskās aktivitātes un cik daudz ir triku, lai sāktu regulāri kustēties.
Izveidojiet ieradumu būs fiziski aktīvam. Uzlieciet atgādinājumu telefonā, vingrojiet, kamēr gaidāt, kad tējkannā uzsils ūdens, vai kamēr tiek raidīta reklāma. Ļoti viegli sev kaut ko apsolīt un neturēt vārdu, aizbildinoties, ka esat aizņemts, bet rīt jau nu gan noteikti! Tāpēc fiziskās aktivitātes jāplāno tāpat darba darīšanas un privātā dzīve. Ierakstiet kalendārā, telefonā, plānotājā. Starp citu, nodarbību abonamenti disciplinē.
Pusdienu pauzē pastaigājieties. Tiklīdz rodas iespēja, dodieties ārā. Auto atstājiet tālāk no darba vai izkāpiet pieturu ātrāk un ejiet kājām.
Atrodiet kompāniju. Ir lielāka varbūtība, ka ieradīsities uz treniņu, ja jūs ne tikai gaida, bet arī rēķinās, ka jūs nāksit. Turklāt fitnesa draugs noteikti varēs dažādot jūsu vingrojumu programmu, piedāvājot kaut ko jaunu. Svarīgi pieminēt, ka cilvēki gūst daudz lielāku baudu no nodarbībām ar kādu: tādā veidā jūs ne tikai pavadāt laiku ar sev svarīgu cilvēku, bet vienlaikus rūpējaties par savu veselību.
Apbalvojiet sevi. Uzstādiet mērķi un obligāti ieprieciniet sevi par sasniegumiem. Piemēram, ar biļetēm uz kino. Taču sodīt sevi nedrīkst!
Sekojiet progresam. Varat atzīmēt vingrojumu atkārtojumu skaitu vai tālrunī lejupielādēt fitnesa lietotni.
Atrodiet kustīgu nodarbi. Ķermeni un prātu labi ietekmē aktīvi hobiji, piemēram, dārzkopība un dejošana.
Dariet to, kas jums patīk. Bet, lai atrastu to, kas patīk, jāmēģina!
Izveidojiet savu kārtību. Izdomājiet savas paražas, piemēram, pa telefonu runāt stāvus, nevis sēdus, reizi stundā piecelties un trīsreiz apiet apkārt galdam vai pieiet pie loga un izkustināt kaklu. Tas var šķist mazsvarīgs sīkums, bet šādas aktivitāšu epizodes padarīs jūs kustīgu visas dienas garumā.
Dariet to, ko varat: pastaigājieties ātrā solī, kāpiet pa kāpnēm, nevis brauciet ar liftu, veiciet desmit pietupienus, kamēr sejā iemasējat krēmu. Arī dejošana, mājas tīrīšana, spēles ar bērniem ir fiziskā slodze!
Ja neatceraties pietiekami daudz vingrojumu, lai vingrotu vismaz 20 secīgas minūtes, pildiet tos, kurus atceraties. Piemēram, katru vingrojumu var pildīt 45 sekundes ar 15 sekunžu pauzi. Atkārtojiet četros piegājienos — un pilnvērtīga nodarbība sanāks pat ar pieciem vingrojumiem!
Noslēgumā
Sēdošs dzīvesveids kļūst par mūsdienu dzīves realitāti ar visām no tā izrietošajām nelabvēlīgajām izmaiņām. Laika trūkums, biroja tipa darbs, parku un veloceliņu trūkums apkaimē, izklaides telefona un datora ekrānā cilvēku notur gluži vai pielīmētu pie krēsla.
Jā, šķēršļi pastāv, bet vienlaikus ir virkne iespēju, kā savu dzīvi padarīt fiziski aktīvu, pat ja šķiet, ka tas nav iespējams. Galvenais ir atrast savu veidu, kā dienas gaitā būt kustīgam, un izvēlēties aktivitātes, kas no sirds patīk un dāvā prieku.
Literatūra
Park JH, et al. Sedentary Lifestyle: Overview of Updated Evidence of Potential Health Risks. Korean J Fam Med, 2020; 41(6): 365-373. doi:10.4082/kjfm.20.0165
Sedentary Behaviour Research Network. Ottawa: Sedentary Behaviour Research Network; 2020. SBRN Terminology Consensus Project: 2017-2020.
Sedentary lifestyle: physical activity duration versus percentage of energy expenditure. Rev Esp Cardiol, 2007; 60(3): 244-250. Spanish. PMID: 17394869.
WHO. Global recommendation on physical activity for health, 2010.
Rafei H, et al. Metabolic Effect of Breaking Up Prolonged Sitting with Stair Climbing Exercise Snacks. Med Sci Sports Exerc, 2021; 53(1): 150-158.
Kandola A. What are the consequences of a sedentary lifestyle? Medical News Today, August 29, 2018.
Jamias J. Select health, 5 reasons to have an exercise buddy, 2019.
